INSALATA DI FAGIOLI FRESCHI

Ingredienti x due persone:

Fagioli borlotti freschi 600 gr con involucro esterno

Cipolla di Tropea n. 1

Rucola qualche ciuffetto

Origano q.b.

Pane integrale 80 gr

Sedano ½ gambo

Alloro 1 fogliolina

Limone ½

Olio di oliva e.v. 3 cucchiai

Sale q.b.

Procedimento:

Riempire la pentola a pressione con 1 lt di acqua (chi non ha la pentola a pressione può usare una pentola normale per la lessatura)

Sgranare i fagioli freschi, sciacquarli sotto l’acqua corrente, posizionarli nel cestello all’interno della pentola a pressione con 1 fogliolina di alloro e accendere il fuoco

Nel frattempo, tagliare il pane integrale in piccoli quadratini, farli rosolare velocemente in padella ma senza bruciarli

Sbucciare la cipolla rossa, lavare il sedano e la rucola

Tagliuzzare il gambo del sedano a piccoli pezzetti e la cipolla a julienne

Quando i fagioli sono cotti, toglierli dalla pentola a pressione, farli raffreddare per 10 minuti e poi metterli in una ciotola insieme ai crostini di pane e agli altri ingredienti crudi: sedano, cipolla, rucola, olio, limone e origano

Costo x due persone:

5 euro

Tempo impiegato

20 minuti circa

Attributi del piatto

Quando: cena

Stagione: estate

Principali metodi di cottura: a pressione (o lessatura) e a crudo

Costo: Basso

Tempo di preparazione: basso

Dedicato a chi fa: prevenzione, remissione, malattia

VALORI NUTRIZIONALI A PERSONA

valore energetico 480 kcal

carboidrati 60 gr di cui zuccheri 6 gr

lipidi 16 gr

proteine 21 gr

fibre 11 gr

fonte: crea

Metodi di cottura scelti:

La cottura a pressione ha il grande vantaggio di velocizzare i tempi di cottura.
Anche la perdita delle caratteristiche organolettiche è minore rispetto ad altri metodi di cottura.
Inoltre, grazie alla presenza del cestello sul quale posizionare gli alimenti, si evita la perdita dei nutrienti nell’acqua di cottura, soprattutto vitamine e sali minerali.
Essendo i tempi di cottura bassi, le vitamine termolabili non vengono degradate.
Chi invece ha optato per la classica lessatura, purtroppo ha provocato una perdita del valore nutritivo del piatto.
L’olio di oliva è sempre consigliato aggiungerlo a crudo in modo tale da preservare il più possibile i polifenoli e la vitamina E che vengono degradati dal calore.

Perché è un piatto che fa bene?

I legumi sono alimenti adatti ai pazienti oncologici sia in fase di malattia sia in fase di remissione ma anche come prevenzione. Grazie all’elevato contenuto di fibre insolubili, infatti, contribuiscono ad abbassare l’indice glicemico e insulinemico del pasto e quindi tenere sotto controllo i processi infiammatori.
La fibra, inoltre, funziona da “spazzino” rimuovendo rifiuti, tossine e quindi proteggendo verso tante forme di cancro, soprattutto quelle dell’apparato gastrointestinale.
Oltre alla fibra, nei legumi sono presenti composti fitochimici chiamati isoflavoni (appartenenti alla famiglia dei polifenoli) in grado di ridurre lo stress ossidativo.
La vitamina C presente nel limone può aiutare ad assorbire meglio il ferro contenuto nei legumi e migliorare eventuali situazioni di anemia che si istaurano, ad esempio, durante il trattamento chemioterapico.
Il sedano è ricco di un flavone (appartenente alla famiglia dei polifenoli) chiamato apigenina dotato di proprietà antitumorali in quanto contribuisce a ridurre la proliferazione cellulare.
Olio di oliva evo, tra i vari tipi di olio, è il migliore in quanto è ricco di acido oleico (acido grasso monoinsaturo essenziale), polifenoli e vitamina E, in grado di ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo.

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